小年至，年味浓！饮食指南已送达，快把健康带回家！

小年的到来预示着春节进入了倒计时，在此提醒您，迎来小团圆欢乐的同时，也别忘记饮食的合理搭配～

一、均衡饮食，多样化摄入

1、确保各类营养素的摄入：应确保摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素。这有助于身体获得全面的营养，维持正常的生理功能。

2、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于消化和保持身体健康。建议每日蔬菜和水果摄入量在300～500克和200～350克之间，且要注重食物多样化，蔬菜除了绿叶菜之外，还要强调深色蔬菜的摄入。

3、适量摄入优质蛋白质：选择瘦肉、鱼、禽类、豆类等优质蛋白质来源，以满足身体对蛋白质的需求。建议每餐摄入25～30克蛋白质，均匀分布到三餐中，更有利于蛋白质的消化、吸收和利用。

二、控制热量，避免暴饮暴食

1、控制糖分和油脂摄入：糖果、甜点等高糖食品和油炸、煎炒等高脂肪食品丰富，过量摄入可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。因此，要适量享用这些食品，选择低糖或无糖的零食，以及清蒸、炖煮等健康的烹饪方式。

2、遵循“食不过饱”原则：每餐做到七八分饱，切忌暴饮暴食。过量进食会增加肠胃负担，影响消化功能。

三、适量饮酒，多喝水

1、控制酒精摄入：聚会增多，饮酒要适量。过量饮酒可能导致肝脏损伤、酒精中毒等健康问题。《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日最大酒精摄入量不超过25克，成年女性不超过15克。折合成高度白酒约为30~50毫升，啤酒350~400毫升，葡萄酒200~250毫升。

2、多喝水：春节期间饮食较为油腻，多喝水有助于消化和排毒。成人每天平均的饮水量至少在1500毫升，并且要规律饮水。补充水分一般选用白开水、淡茶水、苏打水等，尽量不要喝含糖饮料。

四、注意饮食卫生和安全

1、分餐分食，使用公筷公勺：人们聚集的机会增多，为经消化道传染疾病创造了条件。因此，提倡分餐分食，使用公筷公勺，确保聚餐更加卫生和安全。

2、注意食品安全：在购买和烹饪食物时，注意查看食品的生产日期、保质期和生产厂家等信息，并选择符合国家标准的正规品牌。注意食品的保存方式，避免食物变质或交叉污染。确保食品煮熟煮透，避免食品安全问题的发生。

五、根据个人情况调整饮食

1、特殊人群的饮食调整：对于老年人、慢性病患者等特殊人群，应根据自身情况调整饮食。例如，老年人可以少量多餐，每餐强调七分饱；慢性病患者应遵医嘱选择适宜的食物和营养补充剂。

2、注意食物过敏：在享受美食时，要注意自己的过敏史，避免摄入过敏食物。

咨询电话：05332-86996781（隋媛媛 卫艳玲）

（ 青岛西海岸报 　王晓莉 报道）