食物多样，合理搭配
核心推荐：
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
吃动平衡，健康体重
核心推荐：
● 一周至少三次进行身体锻炼，一次至少半小时以上，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量均衡。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 适量吃全谷物、大豆制品。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖戒烟限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
● 控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。如油炸食品、奶油蛋糕等
● 不喝或少喝含糖高的饮料。
● 备孕期间的男性应戒烟、适当饮酒。一天饮用的酒精量不超过15g。
温馨提示：每天要保证充足的睡眠，避免免疫力低下，荷尔蒙分泌被打乱，影响怀孕。让自己保持一个轻松的心情。别给自己太大压力，可以适度运动，如慢跑、散步、爬山、游泳、瑜伽等；可以每天日晒半小时；平衡饮食。既可以放松心情又锻炼身体，以最好的状态迎接新生命的到来！
生殖健康科咨询电话：0532-86996489/6512
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